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우종민｜인제의대 정신과 교수, 대한불안의학회 특별위원회｜
스트레스와 불안장애는 서로 나쁜 영향을 주고 받는다. 심한 스트레스는 우리의 정신적인 안정을 깨뜨리고 불안감과 긴장감을 유발하므로 불안장애를 유발하거나 악화시키는 원인이 된다. 불안장애라는 덫에 빠지게 되면 스트레스에 대한 취약성이 심해지고 대처능력이 약화되는 악순환을 겪기도 한다. 따라서 스트레스에 대한 이해와 관리는 불안장애의 진단과 치료에 중요하다. 이 글에서는 스트레스와 불안장애의 관련성을 살펴보고, 불안장애의 치료에 필요한 스트레스 관리 기법을 중점으로 다룰 것이다.
스트레스란 신체 적응이 필요로 되는 위험, 도전이나 어떤 종류의 변화에 따른 신체의 비 특이성 반응을 말한다. 스트레스가 우리에게 모두 나쁜 것은 아니다. 적절한 스트레스는 건강을 위협하지 않고 긍정적인 효과를 극대화시킨다. 이는 생활에 활력을 불어넣고 자신감과 일의 창의력을 높일 수 있다. 이와 같이 우리 몸에 도움을 주어 더 나은 상태를 유지할 수 있는 좋은 스트레스(eustress)도 있지만 반대로 우리 몸에 혼란을 야기하고 병들게 하는 나쁜 스트레스(distress)도 있다. 이러한 나쁜 스트레스의 원인을 스트레서(stressor) 또는 유발인자(trigger)라고 하며, 외적 원인과 내적 원인이 있는데 대부분 자기 자신의 내적 원인에 기인한다. 스트레스를 ‘받을’ 때 다양한 신체적, 행동적, 심리적, 정서적 증상이 발생한다. 정서적, 심리적 스트레스 증상 중에는 불안도 포함된다.
불안은 모든 사람이 경험하는 자연스러운 감정이며, 삶의 한 부분이다. 불안이란 단어의 어원은 라틴어인 앙그스티아(Angustia)에서 유래된 것으로 ‘짧은 숨결’이라는 의미라고 한다. 우리가 위기 상태 즉 심한 스트레스에 닥쳤을 때 신체는 위험으로부터 우리를 보호하기 위해 신체적, 감정적, 인지적으로 즉각적인 조치를 취한다. 따라서 불안은 생명이나 안전을 위협받을 때 이에 대처하기 위한 정상적인 감정이다. 불안은 그 강도에 따라 단순히 떨림 정도인 염려일 수도 있고 극단적으로 강렬한 공황(panic)일 수도 있다. 정신의학에서는 불안이 상황에 비해 너무 오랫동안 심하게 지속되어 일상생활에 지장을 주는 경우에 ‘불안장애’로 진단하여 임상적 주의를 기울인다. 일반적으로 스트레스를 경험할 때 우리 몸 안에선 코티졸(cortisol)이라는 호르몬을 만들어 내게 되는데, 이 때문에 코티졸을 일명 ‘스트레스 호르몬’이라고 한다. 불안과 스트레스가 신체의 생리적인 변화와 밀접한 연관성이 있다는 것은 다음과 같은 연구 결과를 통해 알려져 있다. 1) 스트레스 상황에서 혈중에 증가하는 고농도의 코티졸은 해마(hippocampus, 대뇌의 기억저장장치에 해당함)의 CA3 영역을 파손시키며 이와 관련된 기억 장애를 유발한다. 따라서 지속적인 스트레스는 해마의 기능 부전을 일으키며 뇌의 인지 기능을 저하시키고 조건화 과정을 통해, 과거 불안 반응을 유발한 자극과 유사한 스트레스에 의해 기억이 왜곡되어 쉽게 불안 반응을 유발한다고 한다. 2) 만성적인 스트레스 상황에서 코티졸의 증가는 뇌하수체 수용체의 RNA 발현에 영향을 미쳐 코티졸 분비를 조절하는 코르티코트로핀 유리 호르몬(CRH) 기능에 양성 되먹임 작용을 한다. 즉, 혈중 코티졸 수치를 항상 높은 수준으로 유지하게 하여 신체의 교감신경계를 활성화시킨다. 이는 불안과 관련된다. 3) 수술 전 스트레스 상황을 경험하는 환자들을 대상으로 한 연구에서 환자들은 음성 되먹임 기전으로 코티졸 분비를 낮추는 역할을 하는 덱사메타손(dexamethasone) 억제 검사 후에도 대조군에 비해 혈중 코티졸이 억제되지 않은 경우가 많았고 이에 비례해 불안 정도도 더 높은 것으로 밝혀졌다. 4) 의과대학생들의 시험스트레스 기간 중 대인 관계의 예민함 정도가 심할수록 혈청 코티졸 수치가 높은 것으로 나타났다. 5) 청소년기 이전에 환경의 변화에 대응하여 뇌신경의 구조적인 형성이 이루어진다. 이 시기에 경험하는 부정적인 사건은 스트레스에 의한 불안 반응과 관련하여 시상하부-뇌하수체-부신 축 기능에 영향을 미쳐 성인기에 이르기 까지 불안 반응이 과도하게 관찰된다는 보고가 있다.
스트레스 및 불안 대처법
불안을 줄이기 위해서는 자신이 어떠한 일에 얼마만큼 스트레스를 받고 있는지를 파악하는 것이 우선돼야 한다. 자신이 경험하는 스트레스 및 불안 정도를 파악한 후에는 이를 일으키는 생각과 행동 습관을 바꾸는 것이 필요한데 다음의 행동 습관 1) 완벽주의, 지나친 자책에서 탈피하기 2) 감정에 치우치지 않고 합리적으로 생각하기 3) 긍정적, 현실적으로 생각하는 습관들이기 4) 남에게 인정받으려고 일하지 말기 5) 거절할 줄 알기, 포기할 줄 알기]이 필요하다. 불안에 대처하기 위해서는 행동 습관의 변화뿐만 아니라 생활 습관의 변화도 필요하다. 가령 규칙적인 식사 및 운동, 여유 있게 스케줄 짜기, 규칙적이고 충분한 수면취하기 등이 도움이 될 수 있다. 스트레스와 불안이 일상 생활에 지장을 줄 정도의 불안장애에 이르게 되면 전문적인 정신과 치료가 필요한데 크게 약물치료와 비약물적인 치료로 나누어진다. 비약물적인 치료에는 인지행동치료, 바이오 피드백, 신체적 조절법(호흡법, 점진적 근육이완법) 등의 다양한 방법이 사용된다.
1) 인지 행동 치료
우리가 느끼는 불안은 실제 객관적으로 두려운 사건이나 상황에 의해 생기는 것이라기보다는 그것에 대한 개인의 주관적인 해석에 따라 나타난다. 이러한 해석은 대부분 빠르게 자동적으로 이루어져서 자신도 잘 의식하지 못한다. 스트레스 및 불안의 원인이 되는 자동적 사고를 찾아내 수정할 수 있다면 불안감은 감소할 것이다. 자동적 사고를 변화시키려면 마음속으로 불안상황에 대해 ‘내가 생각하고 있는 것이 타당한가, 맞는 또는 반대되는 근거는 없을까, 달리 생각할 방법은 없는가, 만약 소중한 친구나 가족이 유사한 상황에 처해 있다면 뭐라고 충고하겠는가’ 같은 질문을 해보는 것이 도움이 된다.
2) 호흡법
복식 호흡은 마음을 평안하게 하고 신체를 이완시킨다. 복식 호흡은 근육긴장, 두통, 피로 등 다양한 스트레스 증상에 효과가 있는 방법으로, 스트레스 또는 불안한 때 신체가 보이는 반응에 반대되는 특징적인 생리적인 상태를 만들어서, 심박률 감소, 호흡률 감소, 혈압 저하, 골격근의 근육 긴장 감소, 대사율 및 산소 소모량의 감소, 분석적 사고의 감소, 피부저항의 감소 등의 효과를 가져온다.
① 편안한 자세로 눈을 감고 몸의 긴장을 푼다.
② 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 두고, 배 위의 손이 오르내리는 느낌에 집중한다.
③ 코를 통해서 부드럽게 호흡한다.
④ 일부러 크고 깊게 숨쉬려 하지 말고, 평소 호흡 속도를 유지하되, 규칙적으로 호흡한다
⑤ 들숨 때 배를 볼록하게 내밀고, 날숨 때 배를 살짝 밀어 넣는다.
⑥ 들숨 때 속으로 ‘하나’라고 세고, 잠깐 멈춘 뒤 날숨 때 ‘편안하다’라고 속으로 말한다.
⑦ 하나에서 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 센다
3) 점진적 근육이완법
점진적 근육이완법에서는 먼저 자신의 근육긴장도를 느끼는 것이 첫 번째 목표이다. 먼저 특정 근육을 수축시키고 긴장을 유지한 상태에서 그 감각을 기억해 둔다. 그런 다음 근육을 이완시키면서 긴장이 ‘썰물처럼 빠져나가는’ 느낌에 집중하도록 한다. 이완하려고 ‘노력’하는 것이 아니라 자연스럽게 ‘이완되도록 내버려 두는’ 것이다. 이런 과정을 다른 근육들도 반복한다. 이런 훈련의 결과로 근육이 긴장된다고 느껴질 때 의식적으로 근육을 이완시킬 수 있게 되고, 불안과 동반된 교감신경계의 항진도 저하시킬 수 있게 된다.
4) 바이오 피드백
다양한 정신적 자극에 따라 환자의 신체 내부에서 자동적으로 일어나는 정상적, 혹은 비정상적인 생리현상들의 변화를 컴퓨터 화면을 통해 환자에게 보여준다. 여러 가지 생리적 반응(근육긴장도, 체온, 위장의 수축, 혈압, 심박동수, 뇌파)을 환자가 관찰하며 스스로의 반복훈련을 통해 불수의적 생리현상들을 수의적 조절할 수 있게 하여 불안반응에 대처할 수 있게 도와 준다.
스트레스와 이로 인해 발생하는 불안은 모든 사람이 경험하는 자연스러운 감정이며 삶의 한 부분이다. 하지만 빠른 변화의 시기에 있는 현대사회는 각 개인에게 너무 많고 다양한 의무와 노력을 요구하고 있어 많은 현대인들이 스트레스로 인한 불안을 호소하고 있고 이를 해결하기 위해 술, 약물에 의존하고 이로 인해 건강 상의 문제를 겪는 악순환을 반복하고 있다. 꾸준한 스트레스와 불안관리를 통해 고통 받은 많은 현대인들이 현대사회의 빠른 변화에 인한 희생자가 아닌 주인이 될 수 있게 되기를 기대해본다. ■
| 대한불안의학회 - 청년의사 공동기획 | 일차진료의사들을 위한 불안장애 특강 ⑧ |
| 우리나라의 불안장애 유병률은 10%에 달할 것으로 추정되며, 상당수 불안장애 환자는 정신과가 아닌 일차의료기관을 찾는다. 하지만 불안장애에 대한 인식 및 처방이나 치료 노하우도 부족한 일차진료의사도 적지 않다. 이에 청년의사는 일차진료의사들이 반드시 알아야 할 불안장애 관련 정보들을 상세히 전달하는 기사를 20회에 걸쳐 연재한다. 본 시리즈는 대한불안의학회와 함께 진행되며, 보령제약이 후원한다. <편집자 주> |
스트레스와 불안장애는 서로 나쁜 영향을 주고 받는다. 심한 스트레스는 우리의 정신적인 안정을 깨뜨리고 불안감과 긴장감을 유발하므로 불안장애를 유발하거나 악화시키는 원인이 된다. 불안장애라는 덫에 빠지게 되면 스트레스에 대한 취약성이 심해지고 대처능력이 약화되는 악순환을 겪기도 한다. 따라서 스트레스에 대한 이해와 관리는 불안장애의 진단과 치료에 중요하다. 이 글에서는 스트레스와 불안장애의 관련성을 살펴보고, 불안장애의 치료에 필요한 스트레스 관리 기법을 중점으로 다룰 것이다.
스트레스란 신체 적응이 필요로 되는 위험, 도전이나 어떤 종류의 변화에 따른 신체의 비 특이성 반응을 말한다. 스트레스가 우리에게 모두 나쁜 것은 아니다. 적절한 스트레스는 건강을 위협하지 않고 긍정적인 효과를 극대화시킨다. 이는 생활에 활력을 불어넣고 자신감과 일의 창의력을 높일 수 있다. 이와 같이 우리 몸에 도움을 주어 더 나은 상태를 유지할 수 있는 좋은 스트레스(eustress)도 있지만 반대로 우리 몸에 혼란을 야기하고 병들게 하는 나쁜 스트레스(distress)도 있다. 이러한 나쁜 스트레스의 원인을 스트레서(stressor) 또는 유발인자(trigger)라고 하며, 외적 원인과 내적 원인이 있는데 대부분 자기 자신의 내적 원인에 기인한다. 스트레스를 ‘받을’ 때 다양한 신체적, 행동적, 심리적, 정서적 증상이 발생한다. 정서적, 심리적 스트레스 증상 중에는 불안도 포함된다.
불안은 모든 사람이 경험하는 자연스러운 감정이며, 삶의 한 부분이다. 불안이란 단어의 어원은 라틴어인 앙그스티아(Angustia)에서 유래된 것으로 ‘짧은 숨결’이라는 의미라고 한다. 우리가 위기 상태 즉 심한 스트레스에 닥쳤을 때 신체는 위험으로부터 우리를 보호하기 위해 신체적, 감정적, 인지적으로 즉각적인 조치를 취한다. 따라서 불안은 생명이나 안전을 위협받을 때 이에 대처하기 위한 정상적인 감정이다. 불안은 그 강도에 따라 단순히 떨림 정도인 염려일 수도 있고 극단적으로 강렬한 공황(panic)일 수도 있다. 정신의학에서는 불안이 상황에 비해 너무 오랫동안 심하게 지속되어 일상생활에 지장을 주는 경우에 ‘불안장애’로 진단하여 임상적 주의를 기울인다. 일반적으로 스트레스를 경험할 때 우리 몸 안에선 코티졸(cortisol)이라는 호르몬을 만들어 내게 되는데, 이 때문에 코티졸을 일명 ‘스트레스 호르몬’이라고 한다. 불안과 스트레스가 신체의 생리적인 변화와 밀접한 연관성이 있다는 것은 다음과 같은 연구 결과를 통해 알려져 있다. 1) 스트레스 상황에서 혈중에 증가하는 고농도의 코티졸은 해마(hippocampus, 대뇌의 기억저장장치에 해당함)의 CA3 영역을 파손시키며 이와 관련된 기억 장애를 유발한다. 따라서 지속적인 스트레스는 해마의 기능 부전을 일으키며 뇌의 인지 기능을 저하시키고 조건화 과정을 통해, 과거 불안 반응을 유발한 자극과 유사한 스트레스에 의해 기억이 왜곡되어 쉽게 불안 반응을 유발한다고 한다. 2) 만성적인 스트레스 상황에서 코티졸의 증가는 뇌하수체 수용체의 RNA 발현에 영향을 미쳐 코티졸 분비를 조절하는 코르티코트로핀 유리 호르몬(CRH) 기능에 양성 되먹임 작용을 한다. 즉, 혈중 코티졸 수치를 항상 높은 수준으로 유지하게 하여 신체의 교감신경계를 활성화시킨다. 이는 불안과 관련된다. 3) 수술 전 스트레스 상황을 경험하는 환자들을 대상으로 한 연구에서 환자들은 음성 되먹임 기전으로 코티졸 분비를 낮추는 역할을 하는 덱사메타손(dexamethasone) 억제 검사 후에도 대조군에 비해 혈중 코티졸이 억제되지 않은 경우가 많았고 이에 비례해 불안 정도도 더 높은 것으로 밝혀졌다. 4) 의과대학생들의 시험스트레스 기간 중 대인 관계의 예민함 정도가 심할수록 혈청 코티졸 수치가 높은 것으로 나타났다. 5) 청소년기 이전에 환경의 변화에 대응하여 뇌신경의 구조적인 형성이 이루어진다. 이 시기에 경험하는 부정적인 사건은 스트레스에 의한 불안 반응과 관련하여 시상하부-뇌하수체-부신 축 기능에 영향을 미쳐 성인기에 이르기 까지 불안 반응이 과도하게 관찰된다는 보고가 있다.
스트레스 및 불안 대처법
불안을 줄이기 위해서는 자신이 어떠한 일에 얼마만큼 스트레스를 받고 있는지를 파악하는 것이 우선돼야 한다. 자신이 경험하는 스트레스 및 불안 정도를 파악한 후에는 이를 일으키는 생각과 행동 습관을 바꾸는 것이 필요한데 다음의 행동 습관 1) 완벽주의, 지나친 자책에서 탈피하기 2) 감정에 치우치지 않고 합리적으로 생각하기 3) 긍정적, 현실적으로 생각하는 습관들이기 4) 남에게 인정받으려고 일하지 말기 5) 거절할 줄 알기, 포기할 줄 알기]이 필요하다. 불안에 대처하기 위해서는 행동 습관의 변화뿐만 아니라 생활 습관의 변화도 필요하다. 가령 규칙적인 식사 및 운동, 여유 있게 스케줄 짜기, 규칙적이고 충분한 수면취하기 등이 도움이 될 수 있다. 스트레스와 불안이 일상 생활에 지장을 줄 정도의 불안장애에 이르게 되면 전문적인 정신과 치료가 필요한데 크게 약물치료와 비약물적인 치료로 나누어진다. 비약물적인 치료에는 인지행동치료, 바이오 피드백, 신체적 조절법(호흡법, 점진적 근육이완법) 등의 다양한 방법이 사용된다.
1) 인지 행동 치료
우리가 느끼는 불안은 실제 객관적으로 두려운 사건이나 상황에 의해 생기는 것이라기보다는 그것에 대한 개인의 주관적인 해석에 따라 나타난다. 이러한 해석은 대부분 빠르게 자동적으로 이루어져서 자신도 잘 의식하지 못한다. 스트레스 및 불안의 원인이 되는 자동적 사고를 찾아내 수정할 수 있다면 불안감은 감소할 것이다. 자동적 사고를 변화시키려면 마음속으로 불안상황에 대해 ‘내가 생각하고 있는 것이 타당한가, 맞는 또는 반대되는 근거는 없을까, 달리 생각할 방법은 없는가, 만약 소중한 친구나 가족이 유사한 상황에 처해 있다면 뭐라고 충고하겠는가’ 같은 질문을 해보는 것이 도움이 된다.
2) 호흡법
복식 호흡은 마음을 평안하게 하고 신체를 이완시킨다. 복식 호흡은 근육긴장, 두통, 피로 등 다양한 스트레스 증상에 효과가 있는 방법으로, 스트레스 또는 불안한 때 신체가 보이는 반응에 반대되는 특징적인 생리적인 상태를 만들어서, 심박률 감소, 호흡률 감소, 혈압 저하, 골격근의 근육 긴장 감소, 대사율 및 산소 소모량의 감소, 분석적 사고의 감소, 피부저항의 감소 등의 효과를 가져온다.
① 편안한 자세로 눈을 감고 몸의 긴장을 푼다.
② 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 두고, 배 위의 손이 오르내리는 느낌에 집중한다.
③ 코를 통해서 부드럽게 호흡한다.
④ 일부러 크고 깊게 숨쉬려 하지 말고, 평소 호흡 속도를 유지하되, 규칙적으로 호흡한다
⑤ 들숨 때 배를 볼록하게 내밀고, 날숨 때 배를 살짝 밀어 넣는다.
⑥ 들숨 때 속으로 ‘하나’라고 세고, 잠깐 멈춘 뒤 날숨 때 ‘편안하다’라고 속으로 말한다.
⑦ 하나에서 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까지 센다
3) 점진적 근육이완법
점진적 근육이완법에서는 먼저 자신의 근육긴장도를 느끼는 것이 첫 번째 목표이다. 먼저 특정 근육을 수축시키고 긴장을 유지한 상태에서 그 감각을 기억해 둔다. 그런 다음 근육을 이완시키면서 긴장이 ‘썰물처럼 빠져나가는’ 느낌에 집중하도록 한다. 이완하려고 ‘노력’하는 것이 아니라 자연스럽게 ‘이완되도록 내버려 두는’ 것이다. 이런 과정을 다른 근육들도 반복한다. 이런 훈련의 결과로 근육이 긴장된다고 느껴질 때 의식적으로 근육을 이완시킬 수 있게 되고, 불안과 동반된 교감신경계의 항진도 저하시킬 수 있게 된다.
4) 바이오 피드백
다양한 정신적 자극에 따라 환자의 신체 내부에서 자동적으로 일어나는 정상적, 혹은 비정상적인 생리현상들의 변화를 컴퓨터 화면을 통해 환자에게 보여준다. 여러 가지 생리적 반응(근육긴장도, 체온, 위장의 수축, 혈압, 심박동수, 뇌파)을 환자가 관찰하며 스스로의 반복훈련을 통해 불수의적 생리현상들을 수의적 조절할 수 있게 하여 불안반응에 대처할 수 있게 도와 준다.
스트레스와 이로 인해 발생하는 불안은 모든 사람이 경험하는 자연스러운 감정이며 삶의 한 부분이다. 하지만 빠른 변화의 시기에 있는 현대사회는 각 개인에게 너무 많고 다양한 의무와 노력을 요구하고 있어 많은 현대인들이 스트레스로 인한 불안을 호소하고 있고 이를 해결하기 위해 술, 약물에 의존하고 이로 인해 건강 상의 문제를 겪는 악순환을 반복하고 있다. 꾸준한 스트레스와 불안관리를 통해 고통 받은 많은 현대인들이 현대사회의 빠른 변화에 인한 희생자가 아닌 주인이 될 수 있게 되기를 기대해본다. ■
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